Эта статья призвана помочь разобраться в ассортименте различных спортивных добавок для спортсменов циклических видов спорта.

Для начала надо понять, что вообще такое спортивное питание? Так как на этот счет существует много предубеждений и заблуждений. В первую очередь надо сразу сказать что спортивное питание - это система потребления различных макро и микроэлементов, в определенном режиме, соответствующему избранному виду спорта. И одним из важных составляющих этой системы и являются эти красочные баночки с таблеткам и порошками. В принципе все что добавляется к обычному рациону питания и призвано его дополнить называется БАДами (биологически активными добавками) Многие спортсмены, а уж люди не занимающиеся спортом, считают эти баночки допингом и химией, отнюдь не разбираясь в этом вопросе. Наверное это предубеждение будет оставаться еще долго, поэтому привыкайте, что не всегда окружающие вас люди и близкие будут с вами соглашаться и положительно относиться к вашим спортивным добавкам. Хотя и не все спортивные добавки могут быть полезны и даже легальны, поэтому внимательно читайте инструкции, изучайте вопрос, и покупайте спортивные добавки только проверенных производителей в проверенных магазинах. Велоклуб Негонки рекомендует магазин спортивного питания MEGA SPORT.

Есть призводители спортивных добавок, специализирующися на циклических видах спорта, как правило они производят изотоники, пред и после тренировочные комплексы, витамины, гели,и т. д. Есть производители добавок для фитнеса и бодибилдинга. Соответсвенно они специализируются на всем, что касается набора мышечной массы, увеличения силы, сушки и т. д. Причем количество производителей и добавок, которые они разрабатывают и производят значительно больше, чем для циклических видов. Наверное, это потому, что специальному спортивному питанию в бодибилдинге изначально уделяется большее внимание. Многие спортивные добавки для бодибилдинга прекрасно подходят и для циклических видов, тем более что что силовая работа в спортзале позволяет значительно улучшить результат в видах спорта на выносливость.

Начнем по порядку и рассмотрим наиболее популярные и известные добавки:

Белковые добавки (протеин)

Когда речь заходит о спортивных добавках, то первым, что приходит на ум, являются, конечно, белки и белковые смеси. Это самый распространенный вид спортивных добавок. Все, кто когда-нибудь ходил в спортзал, так или иначе задумывались над их применением, и, именно с белковых добавок, начинается расширение кругозора в мире спортивных добавок. Говорить про то, что такое белок и его роль в организме, почти бесмысленно, так как все, кто пришел в спорт, знают, что мышцы состоят из белка, и для их роста нужен белок, он же протеин.

Многие суеверия о спортивных добавках так же начались именно с белковых добавок. Все дилетанты от мира спорта считают их чуть ли не анаболическими стероидами, но это совсем и совсем не так: белки и белковые смеси это самые безопасные и естественные для организма спортивные добавки. Собственно даже смеси для детского питания это и по сути и есть белковые добавки, только не в чистом виде. Так что же это за белки и с чем их едят?

Белки, как и углеводы, это огромная группа нутриентов, которые та же делятся по многим признакам. Нас интересуют в первую очередь деление на быстрые и медленные белки по усвояемости организмом. Быстрые белки - это белки с высокой скоростью усвоения (это примерно 3 часа). К ним относятся различные концентраты, изоляты и гидролизаты СЫВОРОТОЧНОГО белка. Гидролизаты и изоляты предпочтительнее и дороже концентратов, потому что чище и лучше усваиваются. Быстрые белки применяются в основном спортсменами силовых видов спорта, поглощающих его до, во время, и после тренировки. В силу того, что они достаточно быстро усваиваются организмом, это вызывает выброс инсулина. Инсулин, как известно, важный-преважный гормон не только для диабетиков, но и спортсменов. От него и мышцы с силой растут, но и жирок откладывается. Поэтому быстрые белки кушают в периоды набора массы и спортсмены не склонные к полноте.

Медленные белки, соответственно те, которые медленно усваиваются организмом. К ним относится казеин (молочный белок), различные растительные белки, и соевый белок. Считается что они имеют неполноценный аминокислотный состав, в отличие от быстрых белков, и низкую биологическую ценность. Но, однако же, в силу того, что он не вызывает такого сильного инсулинового выброса, как быстрый сывороточный белок, и значительно сильнее подавляет аппетит, то используется, как правило, спортсменами во время сушки и контроля за весом тела, то есть он отлично подходит спортсменам циклических видов спорта. Яичный белок относиться скорее к медленным белкам, хотя усваивается все же быстрее, чем казеин.

Существуют так же смеси из различных видов медленных и быстрых белков, что позволяет снизить недостатки тех и других. Так же активно применяются спортсменами-цикликами. Но все же предпочтительнее использовать быстрые и медленные белки раздельно в нужные периоды времени.

Используйте только высококачественные белки проверенных производителей. Это поможет вам понять, какие именно белки вам подходят больше, и застрахует от нежелательных примесей, в частности лактозы, и усилит эффект от их применения. Так же черезчур не увлекайтесь белками и помните, что не меньше половины белка должно поступать с пищей, а излишний азотистый баланс в организме, вызванный чрезмерным потреблением концентрированных белков, нагружает почки и не имеет смысла для спортивного результата.

Креатин

Раз уж речь зашла о распространенных добавках, кроме белка конечно, то этот список возглавляет креатин. Пожалуй самая популярная добавка. Креатин, он же моногидрат креатина (как правило), является важным веществом в процессе энергообеспечения организма. Как мы знаем мышцы сокращаются за счет постоянного синтеза и ресинтеза молекулы АТФ(аденозинтрифосфат). после того, как от нее отщепляется фосфатная группа, с выделением энергии конечно, она превращается в молекула АДФ (аденозиндифосфат), которая обратно присоединяйте к себе фосфатную группу и снова образуется молекула АТФ. так вот фосфатная группа это и есть креатин. В здоровом организме он содержится в мышцах и печени и тоже постоянно синтезируется. Поэтому в готовом виде его в организме не так и много и считается, что вся взрывная и спринтерская работа мышц, расходует его доступную форму в течении 8–12 секунд. То есть креатин отвечает за силовую и взрывную работу. Эффект от его применения чувствуется уже на первой неделе и выражается в прибавке силы и немножко массы. Многие думают зачем марафонцам и стайерам креатин? Все дело в том, что он задерживает воду в клетках и межклеточном пространстве, отчего улучшаются все процессы проходящие в клетках. Простым языком он просто помогает восстановиться быстрее. Так что эффект его применения двойной: первое это улучшение взрывных и силовых качеств, второе улучшение восстановляемости и сопротивляемости организма к тренировочным перегрузкам. Так как креатин естественное для организма вещество и он постоянно получает его с пищей, просто в меньших количествах, чем при отдельном его употреблении, креатин является безвредной добавкой и его применение, конечно в умеренных количествах, абсолютно безопасно и необходимо спортсменам-цикликам.

Глютамин

Тоже очень и очень популярная добавка в среде тяжелоатлетов и других спортсменов. Глютамин - это заменимая аминокислота. Это одна из самых распространенных аминокислот в организме. Считается, что она увеличивает силу и способствует регенерации и наращиванию мышечной массы. Однако разные исследования касаемо «силовых"способностей глютамина говорят по разному. Одни говорят что он помогает, но чуть, другие то не помогает вовсе. Однако все они сходятся в одном, что дополнительное применение глютамина улучшает восстанавливаемость мышц после нагрузки. Так же есть еще одно интересное для спортсменов цикликов свойство глютамина. Имунные клетки в организме так же активно используют глютамин в свое деятельности. А как известно многим серьезным спортсменам в момент пиковой тренировочной нагрузки, активный соревновательный период, и после тяжелых изматывающих важных стартов, иммунитет очень ослаблен, и ничего не стоит подхватить какую-нибудь простудную заразу, которая перечеркнет все долгие недели тренировок и отбросит на месяц назад. Дополнительное применение глютамина стимулирует и улучшает иммунитет. Поскольку глютамин естественное для организма вещество, его применение безопасно и, в разумном количестве, несет некоторую пользу.

BCAA

За этими загадочными буквами скрывается некая аббревиатура на английском, обозначающая комплекс из незаменимых аминокислот. В принципе их всего 3 таких незаменимых кислоты: Лейцин, Валин, Изолейцин. Организм получает их только с пищей и не может синтезировать самостоятельно. Так вот эти аминокислоты являются важной спортивной добавкой для всех спортсменов, так как они играют немаловажную роль в процессе построения и восстановления мышечного белка. Для силовых спортсменов они нужны в основном для построения и наращивания мышц, для цикликов опять же больше для восстановления. Особенно активно эти капсулы (или порошок) потребляются в период интенсивных тренировок и сгонки веса, когда важно остановить процессы катаболизма, происходящие в организме в связи с чрезмерной нагрузкой, сохранить мышцы и убрать жирок. Эффект от их применения не такой очевидный, как от креатина, но в теории вы чувствуется себя менее измотанным и сохраняете больше мышц от разрушения, чем без них. Кстати, в сумме с креатином являются основным «спортивным салатом» для большинства силовых и циклических видов.

Бэта Аланин

Опять же аминокислота. Это уже менее популярная добавка, чем остальные, но тоже постепенно находящяя свое место в среде силовых спортсменов и цикликов. Не вдаваясь в суть каким образом она работает, Бета аланин позволяет увеличить анаэробные свойства мышц и увеличить максимальную силу. То есть его действие похоже на креатин, только менее выраженное. В целом потребление Бэта Аланина в сочетании с креатином считается более эффективным, поэтому некоторые производители совмещают их вместе в одной добавке. В первую очередь Бэта Аланин интересен спринтерам и спортсменам, стремящимся подтянуть стартовый и финишный рывок. Многие людт при его применении отмечают покалывания и пощипывания в мышцах, что является безопасным и просто указывает на то, что препарат работает. Применение в высоких дозах тоже считается сравнительно безопасным и не токсичным, так что добавьте немножечко аланина к вашим ВСАА и креатину, и вы точно получите ощутимый эффект от их применения.

Жиросжигатели

Спортивные добавки, созданные с целью уменьшения жировых отложений. Плохая новость для неспортсменов - без регулярных занятий спортом жиросжигатели почти не работают и быстро теряют свой эффект. Но для спортсменов, особенно в сочетании с правильным питанием, дают хорошие результаты. Так как жир наступает по всем направлениям и борьба с ним происходит так же. Какие-то препараты повышают температуру тела и стимулируют нервную систему, тем самым ускоряя обмен веществ (термодженики) какие-то препараты блокируют жиры и углеводы,какие-то просто подавляют аппетит… В общем жиросжигателей существует великое множество и не все из них одинаково полезны. А какие-то даже вредны, а какие-то содержат не совсем разрешенные субстанции, например эфедрин. Так что надо быть аккуратным в их выборе и тогда они станут хорошим подспорьем в спортивной форме и улучшении своих результатов.

Говоря о жиросжигателях нельзя не упомянуть про небезызвестный Л-Карнитин. Один из основных препаратов при борьбе с жиром. Некоторые жиросжигатели содержат его изначально, но некоторые нет. В любом случае если вы решили бороться со своими боками и задами приемом жиросжигателей, то пренебрегать Л-карнитном не стоит ввиду его относительной безопасности, распространенности и доказанной эффективности. Так что если у вас появилась мысль и желание попробовать жиросжигатели, то подойдите к их выбору аккуратно и изучите внимательно их содержание. И если вы все сделайте правильно, то эффект не заставит себя ждать.

Омега 3 жирные кислоты

Жирные - не значит плохие. Достаточно известное словосочетание в спортивных добавках и здоровом питании. Не все жиры плохие и ненужные висячие массы на животе. Они принимают активное участие не только в энергообеспечении, но и во многих метаболических процессах в организме. Вообще о незаменимых кислотах принято говорить много и только хорошее, мы же скажем кратко, почему нужно их принимать. Почти у всех людей и тем более спортсменов, не принимающих их дополнительно, наблюдается дефицит незаменимых жирных кислот, помимо повышенного риска атеросклероза, для спортсменов это чревато переутомлением нервной системы и ее расстройствами. Незаменимые жирные кислоты стабилизируют гормональный фон, ускоряют обмен веществ и расщепление жиров, и благоприятно действуют на нервную систему. Конечно можно получать их, кушая например много рыбы, но тогда вы получите много еще чего, так как их лучше получать с жирными сортами рыбы, орехов и льняного масла, но прежде чем получите достаточное количество омега 3 жирных кислот, то получите еще много чего, что не так благотворно повлияет на ваш спортивный результат. Так что применение специальных добавок омега 3 жирных кислот несет больший спортивный смысл, нежели поедание жирной рыбы, особенно копченой…

Изотонические напитки

Одно из основных и базовых средств в спортивных добавках в видах спорта на выносливость. Изотонические напитки призваны во время тренировок и соревнований восполнять потери электролитов и углеводов для поддержания оптимальной работоспособности. Изотоники, в готовом виде, предствляют из себя раствор солей магния, кальция, натрия и калия (электролитов) в доступной близкой для организма форме. Плюс немного витаминок и углеводов. Никакой периодизации или особых способов применения не существует. просто берете и разбавляете порошок в воде, пьете немного перед тренировкой и берете на тренировку готовый напиток.

Конечно, есть еще гипо- и гипертоники. По сути это вариации на тему, просто гипотоники содержат меньше солей и углеводов, чем изотоники и употребляются перед тренировкой и непродолжительными тренировками, а гипертоники содержат много солей и углеводов, и употребляются только после или во время супер продолжительных нагрузок, например суточный бег. По своей сути это уже питание. Так что если вы спортсмен-циклик, потребление изотоников просто необходимо. Это переведет на новый качественный уровень ваши тренировки и несомненно отобразиться на спортивных результатах и месте в итоговом протоколе.

Витамины

Конечно многие могут сразу сказать, что витамины и витаминно минеральные комплексы есть в обычных аптеках и ничего трудного в их применении нет. Это справедливо примерно наполовину. Мало какие витаминно-минеральные комплексы учитывают специфику применения в спорте, хотя, безусловно, потребности активно тренирующегося спортсмена могут значительно отличаться от потребностей обычного человека, на которого и рассчитаны большинство В-М комплексов. К слову, применение самих минералов и витаминов рекомендуют разделять, так как многие из них ослабляют действие друг друга. Так же многие витамины подавляют действие друг друга, поэтому целесообразней применять различные группы витаминов в зависимости от задач тренировок и тренировочного периода. Так, например, в период набора формы и работы с отягощениями в межсезонье и базовом периоде при работе с отягощениями в спортзале имеет смысл принимать больше витаминов, отвечающих за синтез и обмен белка (витамины группы В, А, Е, К) в периоды набора спортивной формы(«вкатка», строительство) акцент на витамины. отвечающие за липидный обмен (липоевая кислота, холин, группы В и никотиновую кислоту-витамин РР) в период же соревновательный и пиковый, акцент на витамины, отвечающие за углеводный обмен (В1,В2, РР, С, РР). Серьезные витаминные комплексы для спортсменов учитывают многие аспекты тренировок в разных видах спорта и переход на такие комплексы более целесообразен, чем обычные витамины из аптеки.

Конечно, существует еще много различных интересных и не очень спортивных добавок. Спортивная наука и дело маркетологов не стоит на месте, поэтому ассортимент производителей и магазинов спортивного питания постоянно расширяется. Однако, рост спортивных результатов и показателей растет не так быстро, потому что не все спортивные добавки так эффективны, как хотелось бы. В своей статье мы подобрали те добавки, на которые в первую очередь стоит обратить внимание начинающим и продвинутым спортсменам, так как они прошли испытания временем и печенью многих поколений спортсменов, и именно с них стоит начать свое совершенствование в мире спортивных добавок. Так что дерзайте, и если вы все сделайте правильно, то результат не заставит себя ждать. Просто придерживайтесь некоторых правил: покупайте только проверенные спортивные добавки проверенных производителей, не гонитесь за дешевизной, уважайте себя и свой организм, но так же не смотрите на очень дорогие добавки, так как завышенная цена это очень эффективный маркетинговый инструмент, и не обязательно переплачивать, чтобы получить качественный продукт. Не ведитесь на маркетинговые заверения, что именно эта добавка вознесет вас на пьедестал, многие добавки очень эффективны, но они только улучшают качество ваших тренировок и восстановления, а именно правильно спланированный тренировочный процесс - это залог успеха. Покупайте в проверенных магазинах, так как многие добавки популярные добавки не защищены от подделок и незаконного копирайта, а покупка в проверенных магазинах вас лишний раз перестрахует от крахмала и сухого молока там, где вы ожидаете увидеть совсем другое.

И главное не будьте дилетантом в этом вопросе, изучайте и найдите то, то вам нужно. Успехов и до встреч на трассе!

От велоклуба: Также вы можете прочитать статью того же автора: Для начинающих от начавшего в кросс-кантри.