С некоторыми положениями можно будет не согласиться, но, пожалуйста, помните, почти все, что я здесь пишу - это вещи известные, но пропущенные через собственный опыт и, если мои выводы не совпадают с вашими, то можете дополнить эту статью, поспорить, попротестовать и вызвать меня на дуэль, и т д, а на старте посмотрим, кто прав. Но ваше мнение уже уважаемо и будет учтено.
Для начала хочу сказать, что, по моему мнению, есть хорошего в КК в сравнении с такими близкими по духу видами спорта, как шоссейные и лыжные гонки. Именно из этих видов спорта и складывается основной контингент любителей кросс-кантри в наших местах и, наверное, в большинстве других мест, тоже. Конечно, есть еще люди, не занимавшиеся каким-либо спортом вообще и пришедшие в КК сами, но их, как правило, меньше. Однако это к делу не относится.
Я считаю, что главное отличие КК от лыж и шоссе, состоит в том, что помимо физической составляющей, появляется еще один большой и важный фактор, которому в кантри надо уделять большое внимание, - это техника. Лыжи и шоссе изначально предполагают езду по специально подготовленной трассе или ровному шоссе. Я не про ландшафт, который может быть запредельный в шоссе и лыжах по сложности, а про покрытие: ровное и гладкое (в теории) асфальтовое и укатанное снежное покрытие, не предполагающее ухабин, ям, корней, бревен и т.д., и не делающее их отдельным элементом гонки. Поэтому шоссейный и лыжный спорт двигается по пути гладкого к более гладкому, а кантри наоборот: от гадкого к более гадкому. Все гадости и трудности дорог, которые могут поджидать велосипедиста, такие как ямы, корни, бревна, торчки с запредельным градиентом, такие же спуски, камни, шишки, пески, глина, грязь, вымоены, выбоины, колеи, дропы и прочая нечисть, в кантри обретают особый смысл и становятся полноправным элементом гонки (соответственно и тренировки!!!). Этот момент должен являться основополагающим, по моему мнению, в вашем осознании себя в КК. В своем восприятии надо перевернуть отношение к этим вещам. Вас они должны радовать так же, как шоссейника - ровное и гладкое шоссе, или лыжника - прекрасно подготовленная трасса. Вы должны получать удовольствие от этих извращений, должны превратиться в мазохиста и психопата, у которого отсутствует инстинкт самосохранения. Должны уметь рисковать, падать, вставать и ехать дальше. В будущем кантри и фрирайд почти не будут отличаться, и надо быть к этому готовым. Раз вы пришли в этот спорт, знайте, куда он двигается.
Назвался кантрилой - вали в лес, это тебе не шоссе!
Все дело в том, что, если вы технически слабы в прохождении этих элементов, то, имея самые сильные ноги и крепкие ягодицы, вас сделает кто-нибудь внешне более слабый . Будьте к этому готовы. Лыжники и шоссейники очень часто попадают в такие ситуации, придя в кантри.
Кантри - это не «лошадиный» спорт в чистом виде, одной физиологией здесь не победить. Техника прохождения является сильным ограничителем физиологических возможностей организма.
Кстати, физиологически кантрийная и шоссейная нагрузка тоже различаются. Шоссейная нагрузка более экстенсивная, склонная больше к равномерной продолжительной работе в зоне аэробного порога, а кантрийная - более интенсивная, при этом более дискретная и прерывистая, требующая более частого выхождения из зоны анаэробного порога в зону суб и сверх ПАНО. На пересеченной местности значительно чаще приходиться дергаться, вставать с седла, напрягаться на сложных спусках, ускоряться в резкие торчки, прыгать через бревна и т.д.. Ехать ровно и просто отдышаться на спусках не получится. В физиологическом смысле, если рассуждать логически, это значит, что скорость восстановления ЧСС, удаления лактата, и ресинтеза АТФ в кантри имеет большее значение, чем высота ПАНО. Хотя, если честно, на такие исследования я не наталкивался.
Совсем-совсем грубо можно сказать, что кантри - это спринтерская и стайерская нагрузка, а шоссе - это стайерская и марафонская. Но лучше так не говорить )
Еще небольшой плюс тренировки техники связан с вашей уверенностью на трассе. Если вы будете чувствовать себя спокойней при прохождении технических участков и лишний раз не нервничать, то уровень адреналина в крови будет в норме, и вы сможете более уверенно контролировать гонку, не совершать лишних движений и допускать меньше ошибок.
Подытожу про технику: я искренне считаю, что техника в кантри - это очень важный момент. Не тренируя технику отдельными тренировками, вы не тренируетесь в кантри, как надо! По крайней мере, если техника не выступает для вас ограничителем.
Кстати, в этом кроется большая прелесть кантри, как вида спорта, он не такой «стерильный», как лыжи и шоссе, путей для победы в нем больше. Поле сильных и слабых сторон, возможностей техники и экипировки здесь в три раза больше, чем в лыжах и в два раза больше, чем в шоссе. Это интересно!


Ну а теперь про тренировки.
Кантри - это не «лошадиный» вид спорта...это.... «лосиный» вид спорта. Тренироваться надо много и правильно. Тех, кто думает, что тренировка - это просто катание, и, чем больше, тем лучше, хочу огорчить, это не так. Вы, скорее всего, если вы так думаете, вы не совсем спортсмен, не обижайтесь. Просто кататься много недостаточно. Надо понять, что спорт - это планирование и систематизация. И каждая ваша тренировка должна быть подчинена какой-то цели. Надо планомерно идти по пути физического совершенствования. Ваши тренировки должны быть систематическими.
Вы должны четко понимать, над развитием какого качества вы тренируетесь в данный момент. При выезде на тренировку у вас должно быть четкое видение того, что и как нужно сделать.
Это лирическое вступление - не занудствование или нравоучение. Я хочу сразу наставить вас на путь истинного спорта и уберечь от дилетантизма и мыслей, что вам не нужно тренироваться по программе и графику. Это нужно всем от мала до велика, только программы разные.
На тему того, как нужно тренироваться, чтобы добиться результата в спорте, существует много литературы, и, захотев углубиться в этом интереснейшем и правильном деле, вы легко сможете найти подходящие ресурсы и книги.
В качестве рекомендаций приведу несколько книг, которые рекомендую всем для ознакомления.
«СЕРЬЕЗНЫЕ тренировки для спортсменов на выносливость» Роб Слимейкер и Рэй Браунинг. Пожалуй, одна из самых доступных книг, как для понимания, так и для приобретения.
«Библия велосипедиста» Джо Фрил. Тоже очень хорошая книга, но библией я бы ее не назвал. Не самая исчерпывающая книга.
«ЧСС, Лактат и тренировки на выносливость» Петер Янсен. Более занудная и трудно усваиваемая книга, но для понимания тренировочных зон тоже будет очень полезной.
«Питание для выносливости» Эллен Колеман. Нормальная книга. Лишней не будет.
Этого будет более, чем достаточно для понимания, как нужно тренироваться. Прочтите хотя бы одну из этих книг.
Я же не буду заниматься копированием, а попытаюсь вкратце и доходчиво донести до вас то, что понял сам и, что вы должны понять про тренировки. Глубже изучайте уже сами или с чьей-то помощью. А это лишь маленький ликбез.
Начнем. Если вы уже занимались спортом на выносливость, то наверняка знаете, что общая подготовленность спортсмена на выносливость складывается из баланса сердечнососудистой и мышечной систем. И соответственно физиологический смысл у тренировок бывает разный. Задача в том, чтобы развить и то, и другое, и заставить, а точнее научить сердце и мышцы работать вместе, слаженно и эффективно.
В общем и целом тренировки бывают нескольких типов :

Аэробные дистанционные и сверхдистанционные тренировки.

Большую часть всего тренировочного времени занимают тренировки именно этого типа. В большей степени они направлены на развитие сердечнососудистой системы и в меньшей степени - мышечной. Такие тренировки - не изнуряющие и не сложные. Это самый простой и важный тип тренировок (возможно и самый приятный).
Если вы просто неспешно катаетесь на велосипеде, то это можно классифицировать именно, как аэробные тренировки. В это время вы развиваете способность организма потреблять кислород, увеличиваете объем сердца, улучшаете транспортировку кислорода от легких к мышцам, его усвояемость, расщепление и утилизацию жиров. Говоря другими словами, вы создаете аэробную базу для последующих, более интенсивных тренировок. Знайте, что такие тренировки не помогут вам ездить быстро. Они научат вас ездить долго. Слово «быстро» для таких тренировок вообще контрпродуктивно. Ключевое значение здесь имеет неспешное катание, зачастую даже более медленное, чем обычно.
Я считаю, что тренировки кантри в технике в основном должны вписаться в этот тип тренировок. Просто надо выбрать участки в лесу посложнее и кататься по ним. Так же неспешно, но по сложным участкам. Конечно, это не решает вопрос с техникой полностью, но приближает его решение и не позволяет вашей технике «закиснуть».
Такие тренировки используются также для восстановления после более интенсивных тренировок и соревнований. Чередуйте их с интенсивными тренировками.

Силовые тренировки

Тренировки этого типа направлены на совершенствование мышечной системы в комплексе. Педали крутят мышцы, а не сердце. Почему-то существует точка зрения, что все тренировки должны быть направлены на совершенствование сердечнососудистой системы, но никак не мышечной. Не верьте. Именно мышцы потребляют кислород. Сердце, и все что с ним связано, отвечает за транспортировку кислорода к работающим мышцам и продуктов метаболизма - от них. Но чтобы что-то потребляло, нужно чтобы это что-то было. Поэтому силовые тренировки направлены на поддержание и рост мышечной массы. Они могут быть совершенно разными, но классифицируются в 2 группы: общие и специальные. Общие - это тренировки, не относящиеся конкретно к вашему виду спорта. Например, приседания со штангой, прыжки, статические упражнения и т.д. Специальные - это тренировки, имитирующие или свойственные непосредственно вашему виду спорта. То есть такие, которые задействуют именно те группы мышц, которые учувствуют в вашей спортивной деятельности. Для лыжников, например, подойдет езда без палок, а для кантри – силовое кручение педалей.
Силовое кручение - это кручение тяжелых передач. Стоя, сидя, в подъемы, на низком каденсе и т.д.. В этих упражнениях вы должны развить максимальное усилие при давлении на педали. По аналогии с машинами - это крутящий момент. Это значит, что чем большее усилие вы разовьете при давлении на педаль, тем лучше, потому что тем больше крутящий момент. Но будьте осторожны, в таких упражнениях сильно увеличивается нагрузка на суставы. А их надо беречь. Они вам еще пригодятся.
В физиологическом смысле такие тренировки вызывают рост мышечной массы, улучшение их сократительных свойств, увеличение числа митохондрий в клетках и т.д.. К слову, именно митохондрии отвечают за обеспечение мышц энергией. Это маленькие энергостанции наших клеток. И чем их больше, тем лучше. Как у джедаев - «медихлориан».

Собственно аэробные и силовые тренировки составляют основной фундамент ваших спортивных достижений. Знайте это и в начале вашей спортивной карьеры, межсезонья и сезона делайте упор именно на эти тренировки.

Интервальные тренировки

Для каждого спортсмена на выносливость эти слова звучат свято и, произнося их, он вкладывает некую долю пафоса и величия в эти странные слова.
Так оно и есть. Этот тип тренировок заслуживает большого уважения и внимания. Именно интервалы отвечают за тренировку координации работы мышечной и сердечнососудистой системы, выражающиеся в таком понятии, как анаэробный порог (другими словами ПАНО).
Вообще, под термином «интервальные тренировки» кроется огромное количество вариаций и способов совершения интервалов. Это и небольшие скоростные ускорения, и большие отрезки времени интенсивной нагрузки. Строго говоря, это чередование отрезков времени высокоинтенсивной работы и отрезков отдыха. Но в цивилизованной среде под интервальными тренировками понимают именно интервалы работы на уровне ПАНО. Мы будем придерживаться именно такой терминологии. Основной задачей таких тренировок является мобилизация всех способностей вашего организма по доставке кислорода к работающим мышцам, улучшение потребления кислорода и увеличение буферной емкости мышц и крови (порог закисляемости, грубо говоря). Все это вместе призвано повысить ваш анаэробный порог, от чего во время соревнований вы сможете ехать в более высоком темпе и меньше закисляться. Именно для этого и придуманы интервалы.
Такие тренировки высокоинтенсивны, так как проводятся на уровне анаэробного порога или выше. Иначе они не имеют смысла. Для начала вы должны достичь этого порога, затем поработать в его зоне и затем чуть выше, после чего должен следовать отдых, во время которого ваш организм немного приходит в себя.
Интервалы несут в себе большую физическую и психологическую нагрузку, поэтому они делаются не часто. Два раза в неделю почти для всех спортсменов – это предел. Поэтому не увлекайтесь, а относитесь с большим вниманием к этому типу тренировок, так как при неправильно спланированной нагрузке интервалами можно скорее навредить, чем помочь. Прежде чем перейти к таким тренировкам более-менее внимательно изучите их специфику и начинайте постепенно. Поверьте, здесь лучше не спешить.


Скоростные тренировки

Интервалы призваны скоординировать работу сердца и мышц, но этого еще недостаточно. Нужно еще научиться ездить быстро. Быстро и эффективно передвигаться на велосипеде значит быстро крутить педали. Для этого нужно отточить свою технику кругового педалирования, скоординировать работу ваших ног. Используйте только специальную обувь и контактные педали. Ничего другого быть не может. Если вы еще не перешли на контакты, сделайте это немедленно.
Каденс - ключевая величина в велоспорте. Все стремятся к наиболее высоким его показателям. Постарайтесь достичь вашего максимального каденса и постоянно улучшать этот показатель. Выделяйте для этого время на тренировках и, еще лучше, посвящайте этому отдельные тренировки. От тренировок со спринтами и ускорениями постепенно переходите к отдельным упражнениям по работе над частотой педалирования. В кантри высокий каденс призван к тому, чтобы сберечь ваши колени, так как выламывание передачи, да еще на пересеченке, с постоянной тряской, явно не идет на пользу суставам, к сожалению.
Средний каденс на соревнованиях должен быть не меньше 80 об./мин. Всегда стремитесь к большей его величине. Отслеживайте его значение на своем велокомпьютере и не давайте ему падать ниже 90. Тогда ваши средние показатели будут где-то между 80-90 об./мин. Это уже хорошо!
Тренировки по технике, по моему мнению, тоже должны сочетаться с такими тренировками. В отличие от медленного прохождения на анаэробных тренировках, выберите сложные места и старайтесь проходить их быстро. Не увлекайтесь, следите за уровнем нагрузки, мышечная память развивается лучше, когда вы не закислены.

Пока я бы остановился на этих типах тренировок. Конечно, это далеко не все. Существуют и другие. Но, думаю, если вы освоите это, то самостоятельно изучить остальные вам не составит большого труда.
Тренируйтесь регулярно. По-хорошему минимум три раза в неделю. Составьте себе примерный график и заведите журнал тренировок. Стремитесь к тому, чтобы тренироваться 6 дней в неделю по постоянной программе, в одно и то же время, желательно утром, придерживаясь правильного рациона питания и времени сна. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать. По-хорошему, нагрузка измеряется в часах в неделю, месяц, год. Километры не имеют такого сильного значения, так как не объективно отражают выполненную нагрузку.
6 часов в неделю – минимальная величина. Постарайтесь довести эту цифру до 12 и больше. 30-40 часов в месяц будет более чем достаточно, но нет предела совершенству.

Конечно, мы не спортсмены-профессионалы и по объективным причинам не можем уделять столько времени занятиям спортом, сколько хочется. Нужно совмещать обычную жизнь и жизнь спортсмена-любителя. И обязательно где-то будут возникать накладки, это неизбежно. Но не страшно. На самом деле мы находимся не на таком уровне физического развития, как профессионалы, и не уперлись в границы возможного, поэтому не думайте, что, пропустив тренировку, много потеряли и не наверстаете. Наверстаете! Просто любите это дело и не бойтесь трудностей, постарайтесь совместить все сферы вашей жизни так, чтобы на все хватало времени. А времени на тренировки доставалось больше всего!
На этом маленький ликбез, касающийся тренировок, я закончу с большим упованием на то, что вам этой информации будет мало, и вы самостоятельно окунетесь в это дело и досконально изучите все аспекты тренировочного процесса.

Про соревнования

На нашем уровне лучше принимать участие в как можно большем количестве стартов. Их и без того проходит немного, поэтому лучше стремится к тому чтобы посетить все, которые только можете. Конечно, приоритеты тоже надо расставлять. Стремитесь к родному региону и городу, а потом уже дальше.
Главное не победа, а участие. Поэтому стремитесь в категории, которые сильнее вас. С сильными противниками вы быстрее наберетесь опыта и уважения как к себе, так и к остальным. Гонятся с теми, кто заведомо слабее вас, по моему мнению, не круто. Но иногда можно позволять себе такие слабости. Это бывает полезно для самооценки и мироощущения.
Соревнования - лучшая тренировка. И относитесь к ним с уважением. Другого такого шанса получить опыт вам не представится, поэтому четко фиксируйте свои ощущения на соревнованиях и после них. Анализируйте результаты и делайте краткие и четкие выводы.
Кстати, на соревнованиях любительского уровня всегда царит очень хорошая и дружественная атмосфера. Там легко найти, с кем поговорить, поделиться и набраться опыта, разобрать падения и трассу. Поверьте, нет ничего лучше хорошей гонки!


Немного про оборудование

Рынок велоспорта радует нас каждый год новыми технологическими новшествами. И, по-честному, радует уж слишком много. Хорошо бы ему немного притормозить. Поймите меня правильно, я люблю все эти железяки, они такие блестящие и технологичные, но, их становится так много, что за ними не успеваешь. Конечно, имея вагон денег, за всем этим делом можно и погонятся, но вопрос, нужно ли?
Я призываю вас к взвешенной позиции в этом вопросе. Самые легкие железяки не сделают вас значительно быстрее, но займут ваше внимание, будут сниться вам ночью, вы будете грезить о них днем и постоянно занимать мысли этим барахлом. Вам это не нужно. Сосредоточитесь лучше на тренировках. Побеждает на соревнованиях не железо, а вы. Это не формула 1, тут нет кубка конструкторов.
Основную часть самых модных железяк скупают не спортсмены, как можно подумать, а любители и чайники.
Интересуйтесь тренировками, соревнованиями, специальной литературой, не тратте много внимания на железо. Не стремитесь к самым верхним компонентам в линейке, хорошо, если они будут, но если их нет – не волнуйтесь. Они не такие уж хорошие, просто стоят дороже. Выбирайте нормальные гоночные компоненты известных производителей среднего и высокого уровня. И ничего страшного, если они не из последней серии. Зачастую, выпуская новинку, производитель просто меняет цвет и форму компонента. Не парьтесь по этому поводу. Вы просто должны быть в нем уверены, должны знать, как оно себя поведет, и что вы от него хотите. Этого достаточно.

Не превращайтесь в вейтвиннера. Легкий велосипед конечно хорошо, но только не в ущерб прочности.

Не верьте всем маркетинговым слоганам. Не принимайте их за чистую монету, потому что главная их задача – заставить вас купить.

Если вы хотите потратить на что-то деньги, то вкладывайтесь лучше в тренировки и себя. Вы должны, по-хорошему, обзавестись несколькими вещами:

- хороший пульсометр, желательно с функцией записи и соединения с компьютером

- хорошая одежда и обувь. От них зависит больше, чем от пары грамм, сэкономленных на выносе руля.

- станок для тренировок. А лучше два: роллерный и трейнер.

В остальном, по моему мнению, приоритет должен быть в выборе резины. А дальше, как пойдет.

В общем, не драматизируйте, а относитесь к железу легко и спокойно.

Подытожу немного

Конечно, эта статья не затрагивает всех аспектов, но, как я думаю, дает понять, куда надо двигаться. Вы очень быстро начнете учиться и вникать в нюансы КК, если начнете гоняться.
Это молодой вид спорта и у него большое будущее. В нашей стране и регионе он находится еще в зачаточном состоянии, и ему точно есть, куда расти и развиваться. Начав, вы очень быстро достигните каких-то результатов, так как конкуренция здесь не такая сильная, как можно подумать. Поэтому завершайте свое бесцельное катание на велосипеде по улицам, пора наделить все это смыслом. И этот смысл – кросс-кантри!